“KODĖL BŪTI STIPRIAM YRA JĖGA”

Bandysiu perteikti pokalbį su eiliniu žemės gyventoju, kuriam skauda nugarą. Tad eikime per visa tai anamnezės principu:

1. Kada pradėjote jausti skausmą?
   Na ne tai, kad jaučiu skausmą, bet toks lyg maudimas ir nuolatinis nuovargis sėdint nugaros apatinėje dalyje, nuolat ir pečiai sunkūs. Vis norisi juos pakelti į viršų ir parotuoti savo ašyje.
2. Kada tai prasidėjo?
   Prieš porą dienų. Kažkaip kai pastebėjau, vis dažniau man tai užkliūna, kad vis keičiu pozicijas sėdėdamas. Kažką panašaus jaučiau gana seniai, prieš kokį pusmetį…gal metus, nebepamenu.
3. Ar kažkas pasikeitė Jūsų kasdienybėje paskutinėmis savaitėmis?
   Na taip, buvau išvykęs komandiruotei ir ypač paskutinėmis dienomis daug sėdėjau.
4. O Jūsų darbas nėra sėdimas ?
   Yra, daugiausia dienos praleidžiu palinkęs prie kompo arba kažką skaitydamas, bet tuo pačiu bent 3-4 kartus per savaitę einu į sporto salę. Žinot, taip keistai pas mane – arba leidžiu laiką mąstytojo pozoje palinkęs virš kokių raštų ir dėl tokio nuolatinio “greičio”, kartais pristabdžius, turiu visas sąmanas nuo savęs nusipurtyti ARBA esu sporto salėje ir kiekvieną kartą kovoju su savo demonais, paslėptais metaliniame strype, bandydamas pakelti jų ant savo kupros vis daugiau ir daugiau.
5. Tai ar nemanote, kad būtent dėl to Jums atsirado nugaros skausmas – esate įpratęs prie nuolatinių fizinių treniruočių, kurios palaiko nugaros tonusą, o dabar porą savaičių to nebeatlikinėjant….prasideda tai, ką ir jaučiat.
   …Čia kaip suprasti, juk tik pora savaičių ir kaip nuo sėdėjimo gali nugara skaudėti?

O čia jau įsiterpsiu į iliuzinį pokalbį tarp Juozų ir padetalizuosiu, kaip čia su tuo skausmu ir kaip išvengiu jo pats.

Kaip jau minėjau pastarajame straipsnyje, šis kūnas, kurį turime, yra sukurtas judėti ir ilgi sėslumo periodai jam yra itin nefiziologiški ir nenatūralūs. Raumenų atrofija (jų sunykimas) nėra toks lėtas procesas, kaip kartais gali atrodyti – vos pora savaičių stagnacijos gali priversti sportuojančio žmogaus jėgos ar greičio rodiklius kristi iki 25 procentų. Ir tai ne dėl to, kad jis pamiršo kaip teisingai mesti diską, kelti svorį ar minti dviratį. Tai yra būtent dėl to, kad raumenys, negaudami stimulo, pradeda atrofuotis. Dėl šios priežasties net po poros savaičių sėslumo, nusilpus nugaros raumenynui visą krūvį perima stuburo raištukai, kurie fiksuoja stuburą vertikalioje padėtyje, ir patys slanksteliai. Tačiau net jei raumenys silpni, jie vis tiek veikia tau besėdint – juk nebūni visas it šniūras sukritęs (nors tokių žmonių galime pamatyti, ypač įvairiose studentų skaityklose). Silpnas raumuo bando išlaikti Tavo stuburą tiesų sėdint, bet ilgai to padaryti jis negali, todėl tu pradedi remti stalą savo alkunėmis….vėliau biškį kuprą susuki, kai niekas nemato, ir iškart pasitaisai, kai kažkas užkalbina. Kartais valandą sėdi pasviręs į vieną pusę, nes kažkaip suvokei, kad taip tiesiog patogiau ir nesupranti, kodėl visuomet taip nedarai. Tik kažkodėl, išmušus valandai ir vienai minutei, taip pradeda diegti tą nugaros pusę, į kurią buvai pasviręs, ir tenka pripažinti, kad visgi kreivam sėdėti nevalia. Silpni raumenys imasi paskutinių savo ginklų – jie įsitempia ir suformuoja vadinamą “trigerinį” tašką, arba paprasčiau – spazmą. Tuomet kurį laiką jautiesi gerai, net pamiršti nugarą, net atrodo, kad viskas gerai, tačiau vakare atsigulus ir atsipalaidavus savo akcijiniuose Dormeo pataluose, kuomet visas kūnas panyra į totalią relaksacijos fazę, jauti, kad pečiai tiesiog lyg akmenys, niekaip negali atsipalaiduoti ir tai sukelia nuolatinį nemalonų maudimą. Ir visa tai tik dėl to, kad mes kaip bipedalės būtybės pasirinkome sėslų gyvenimą ir verčiame save sėdėti dienų dienom, taip bandydami kovoti su milijonu metų evoliucijos. Too bad, bet ši kova labiau beprasmiška nei maniškė su sekmadienio tinguliu, kuomet net degantis namas greičiausiai manęs neišvarytų iš namų.

Tad remiantis šiais faktais, kad kūnas sutvertas judėti, turime sau susikurti arba atrasti veiklas, kurios nuolatos palaiko stiprius nugaros raumenis arba juos nuolat treniruoja.

Kaip asmuo, kuris nuolat ieško optimizacijos visame kame ir nemėgsta švaistyti nei laiko, nei finansų, rinkdamasis sportą išsikeliu jam tokius kriterijus: 

1. Jis turi būti lengvai adaptuojamas visoms amžių grupėms.
2. Išmokus dirbti teisingomis technikomis, jį gali tęsti ilgą laiką be šalutinės pagalbos.
3. Turi būti simetrinis (nugara ypač nemėgsta nesimetrinio treniravimo, nes jei viena pusė pertreniruojama, tuomet ir įvyksta įvairiausi nugaros disbalansai, kurių pasekmė – jos skausmas).
4. Treniruotės judesiai apima didelę biomechaninę grandinę – judesiai kompleksiški, kuomet jungiamos atskiros raumenų grupės, kad jį atliktum (arba kaip madinga šiais laikais sakyti – “funkciniai judesiai/treniruotės”).
5. Tai neturi reikalauti daugiau nei 4 valandų sporto per savaitę (nes laikas yra brangus ir, kad ir kaip smagu yra sportuoti, tačiau gyvenimo tikslai patys neįsivykdys).

Ir mano, kaip tūlo jaunuolio, kuris mėgsta kovoti su vėjo malūnais, pasirinkimas buvo – Powerlifting (jėgos trikovė), kurią praturtinau dar 2 pratimais, bet tik dėl savo jauno maksimalizmo.

Jau jaučiu, kaip daugumai į galvą šauna įvairūs vaizdiniai apie “mėsos kalnus”, kuriuos dažniausiai pamatai ant sporto salių sienų, ar it vašku nupoliruotus ir aliejumi įtrintus ant podiumo raumenis berodančius vyrus. Mintis bandau išsklaidyti – tai ne tai. Sklaidau toliau.

Powerlifting susideda iš 3 pagrindinių pratimų ir kelių pridėtinių:

1. Pritūpimas su svoriu.
2. Svorio pakėlimas nuo žemės.
3. Svorio pakėlimas gulint virš krūtinės.

d*. Svorio pakėlimas virš galvos.

e*. Sprogstamosios jėgos pratimas (nerekomenduoju pradedančiajam).

Ir vėl bandau užbėgti už akių ir paminėti, kad raumenų kalnu nuo to netapsi, nes raumenys, taip pat kaip ir pilvo presas, kurio taip idiotiškai siekia visa pop kultūra, yra gaminamas ne salėje, o virtuvėje. Jei nesimaitinsi kaip „jautis”, tai ir nepatapsi “spinta”.

Tad eisiu papunkčiui iškeltais kriterijais ir bandysiu pagrįsti savo išvedžiojimus.

1. Adaptuojamas visoms amžių grupėms – ar tau 10 metų, ar 80, jeigu tu turi ausis ir akis bei gali padaryti pritūpimą, tuomet tu gali daryti pritūpimą su svoriu ant kupros. Ir ne, niekas nepradeda iškart su svoriu nieko daryti, pirma tu išmoksti pritūpti teisingai, pritūpti taip, kad išlaikytum svorio centrą nekintantį, kad svorio apkrova nepersiduotų keliams (nes kelius skauda, tik jei darai įtūpimus neteisingai. O išmokus judesio biomechanikos, svoris paskirstomas tik raumenims) ir tik tau pradėjus atrasti savo kūno kinestetinį pojūtį (jausmas/supratimas kokioje pozicijoje yra tavo kūnas ir kokie raumenys įtempti), tuomet aš liepsiu tau pabandyti padaryti pritūpimą su 5 kilogramais. Įrodysi, kad gali išlaikyti teisingą pritūpimo formą su tokiu svoriu, tuomet good, pakelsim dar penkiais. Na ir taip tęsime didindami apkrovas minimaliais kiekias – jei pirmadienį pritūpimas buvo su 50 kg ant kupros, tuomet trečiadienį bandysi su 52 kg.Šmaikštūs asmenys šaus tokius faktus, kad taip nedera sportuoti vyresnio amžiaus asmenim, nes juk kaulų osteoporozė ir visokiausi degeneraciniai pakitimai! Ir aš it aukščiausio kalibro devyniolikto amžiaus magas sugausiu tą kulką dantimis, sviesiu atgal primindamas, kad tik adaptuojamas fizinis krūvis gerina kaulų mikrocirkuliaciją bei tik stiprindamas raumenis tu nukrauni tą gravitacijos naštą nuo savo vargšo stuburo. Tad bene vienintelė grupė, kuriai aš nerekomenduočiau to daryti, yra žmonės, kurie turi 4 laipsnio nestabilią stuburo listezę (totalus slanktelio pasislinkimas) arba tiems, kas neturi „stuburo” ir jiem nerūpi jų ilgalaikė sveikata.
2. Išmokus dirbti teisingom technikom, jį gali tęsti ilgą laiką be šalutinės pagalbos. Skirtingai nei dirbant salėje su treneriu ar nuolatinis darbas su kineziterapeutu naudojant TRX diržų sistemas, tau nereikalinga nuolatinė priežiūra ir naujų pratimų pritaikymas, kad organizmas nuolat gautų adaptatyvų krūvį. Išmokus šiuos 5 pratimus, juos galima kartoti ir dirbti su jais iki 5 metų, jei ne ilgiau, tiesiog nuolat didinant krūvius minimaliais kiekiais. Taigi, tai tiesiog finansiškai labiausiai apsimokantis variantas, o pinigų, taip pat kaip laiko, švaistyti mažai kas mėgsta.
3. Turi būti simetrinis.Turim dvi rankas, dvi kojas ir šiaip viską porinį, na apart tų asmenų, kurie gimsta su trejais speneliais. Ir šnekant apie simetriją, niekas labiau nenori išlaikyti ją mūsų organizme, negu mūsų stuburas. Nors ir dažniausiai turime dominuojančią ranką ar ausį ir įvairiausiuose kontaktiniuose sportuose pradedame žingsnį viena koja, gindamiesi sukamės labiau į vieną pusę nei kitą ir būtent tokių užsiėmimų metu mes stipriai didiname riziką patirti stuburo traumą, nes jis apkraunamas nesimetriškai. Ar aš sakau nebesportuoti futbolo ar krepšinio? Tikrai ne. Siūlau treniruoti stuburą sportu, kurio kiekvienas pratimas apkrauna jį simetriškai. O tuomet kai jis stiprus, jis puikiai kompensuos bet kokį ūmų pozicijos pakeitimą ir greitai bei efektyviai atstatys stuburo kanalą į jam fiziologinę padėtį. Ką paprastai noriu pasakyti – raumeningas stuburas = tiesus stuburas.
   
4.  Treniruotės judesiai apima didelę biomechaninę grandinę. Kas gali būti labiau fiziologiška nei pritūpti, pakelti daiktą nuo žemės bei pakelti objektą virš savęs. Ir visi šie judesiai yra natūraliai apkraunantys visą biomechaninę gradinę – pritūpdamas ir stodamasis tu: įtempi keturgalvius raumenis, naudoji hamstringų elastinę jėgą, dirba visi užpakalio raumenys, kad išsitiesintum, turi laikyti įtempęs pilvo presą ir nugaros raumenis, kad neprimintum besirąžančio katino ir išlaikyti įtemptą krūtinę, kad nugara būtų tiesi. Ir inkrementaliai didinant krūvį, visos šios grandinės dalys treniruojasi kartu, taip stiprėdamos sinchroniškai. Ir pabandyk man pasakyti, kad tai nefiziologiška ir kenksminga, pritūpti….pabandyk. Labiau funkcinį judesį sunku besugalvoti, kur dirbtų visa grandinė vienu metu. Tokie judesiai nukonkuruoja bet kokios “štanginės” trenerio programą, kur jis tave tampo po visą sporto salę ir duoda daryti pratimus “užpakaliukui”, “biciokui”, “presui” ir galiausiai tikisi, kad kuomet tau reikės atlikti didelės biomechaninės grandinės judesį, visos jį apimančios grupės raumenys dirbs išvien ir sinchroniškai. Tu esi tik tiek stiprus, kiek silpniausia tos grandinės dalis. Taškas.
5. Tai neturi reikalauti daugiau nei 4 valandų sporto per savaitę. Būkim teisingi ir protingi – visi norime būti stiprūs, gražūs ir turtingi. Pasirinkdami tokią sporto ir sveikatingumo programą kaip powerlifting, patenkiname bent 2 iš pastarų kriterijų. Atlikdami tik kelis pratimus, kurie iš savęs treniruoja visą grandinę, mes užtrunkame iki pusantros valandos ir nešvaistome laiko šokinėdami nuo treniruoklio iki treniruoklio. Kiekvieną kartą didindami krūvį, adaptuojame organizmą stiprėti, o ne kontūzijame jį chaotiškai ir sporadiškai, kaskart atlikdami neaiškaus plauko pratimus dideliu greičiu ir tikimės, kad po poros dienų atsigavimo būsime stipresni. Dėl pačios neaiškiausios priežasties žmonės mano, kad jei gale treniruotės tau viską skauda ir esi šlapias it ką tik iš lietaus parvilktas šuva, tai reiškia, kad buvo gera treniruotė. Organizmas nesiadaptuoja chaosams, organizmas stiprėja tik jei atlieki kartotinus ir vis didėjančius krūvius. Jei vieną kartą galvos trenkimas į sieną sukelia skausmą, nereiškia, kad trenkiant ją po 20 kartų per dieną tu sumažinsi smegenų sutrenkimo tikimybę. Tad tokia programa yra best bang for your buck and time, nes jos didžiausia nauda būna ją kartojant 3 kartus per savaitę, visuomet sugaištant ne daugiau 4 valandas per savaitę….nebent nori pašvaistyti laiką gerindamas savo socialinius kontaktus su kitomis salėje esančiomis “sporto salės žiurkėmis”. 

Taigi, visi tokie pratimai yra tausojantys tavo nugarą, nes juos atlieki lėtai, kaskart didindamas krūvį ir stiprindamas visą judamąjį aparatą. Tad prašau, labai prašau, įrodykit, kad aš klystu. And by the way, supraskite, kad negalite vadinti sporto nesaugiu, jei jį praktikuojate nesaugiai – mašina yra nesaugi, jei ja kaktomūša įvažiuojate į sieną.